Todo sobre la creatina

Si hay un suplemento conocido es la creatina, gracias a la buena fama que ha adquirido durante décadas debido a que su principal efecto es el aumento del rendimiento, lo que lo hace un producto muy atractivo para el deportista.

Es uno de los suplementos más consumidos por las personas que practican la musculación y también objeto de muchas dudas que voy a intentar solventar en este pequeño artículo.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una molécula que se encuentra en nuestro cuerpo de manera natural, que nos aporta energía para las células musculares y nos sirve para regenerar el adenosín trifosfato (ATP), que es la principal fuente de energía para gran parte de las funciones celulares, destacando la síntesis de proteínas, de gran importancia para nuestros objetivos.

Se sintetiza a través de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina, por el hígado, páncreas y riñones.

Efectos de la creatina

La creatina es una sustancia ergogénica, es decr, nos ayuda a mejorar la producción y el uso de la energía, además de la reparación muscular. Nos será últil en varios aspectos que veremos a continuación.

• Mejora de la síntesis protéica, el suplementarse con creatina provoca una mejor síntesis de las proteínas, permitiendo un mayor desarrollo de las células musculares.
• Demora la fatiga, una característica muy interesante que nos posibilitará hacer entrenamientos más duros e intensos retrasando la desagradable fatiga gracias al efecto amortiguador que produce sobre el ácido láctico.
• Aumento de la fuerza y masa muscular, la creatina provoca que las células musculares puedan absorver mayor cantidad de agua que, junto con el glucógeno y la creatina, implican un considerable aumento del volumen de la fibra muscular y de fuerza.
• Mejor rendimiento, como ya hemos visto, nos servirá para experimentar una potencial mejora de nuestro rendimiento, aprovechando al máximo los entrenamientos y logrando resultados más rápidos y destacados.
• Recuperación más rápida, la creatina nos ayuda a obtener una recuperación más acelerada después de nuestros entrenamientos.

Posibles efectos secundarios

Aunque la creatina usada de manera adecuada y responsable no tiene que darnos problemas significativos, es conveniente citar algunos de los posibles efectos secundarios que podemos sufrir con su consumo, sobre todo si tomamos dosis más altas de lo normal en su presentación como suplemento.

• Deshidratación, muchas personas que se deciden suplementar con creatina tienen como objetivo la pérdida de peso, siguiendo dietas en las que el consumo de líquido está muy rebajado (algo nada aconsejable), lo que, junto con la creatina, puede llevarnos a una importante deshidratación.
• Problemas gastrointestinales, es bastante común que el consumo regular de creatina esté acompañado de desagradables problemas como dolores de barriga, diarreas o flatulencias.
• Problemas renales, en caso de tomar dosis muy elevadas, puede provocar un estrés notable en nuestros riñones, obligándoles a trabajar más de lo normal limpiando los restos no absorvidos por el riego sanguíneo.

¿Dónde podemos encontrar la creatina?

Aparte de en forma de suplemento, la creatina la podemos contrar en alimentos, aunque para adquirir la cantidad que obtendríamos suplementándonos, tendríamos que consumir cantidades excesivas de carne, por ejemplo.

No obstante, algunos de los alimentos con mayor medida de creatina son, por este orden, los arenques, cerdo, ternera, salmón, atún, bacalao o solla.

Tipos de suplementos de creatina

Hoy en día podemos encontrar la creatina en diversas presentaciones, así que vamos a ver las principales que encontraremos en las tiendas de nutrición deportiva.

• Monohidrato de creatina, es la más usada y la que tiene el precio más asequible. Se suele presentar en polvo para diluirlo en agua o zumo, tratándose de la unión entre una molécula de agua con otra de creatina. Contiene unos 880 mg de creatina por cada gramo.
• Citrato de creatina, este tipo de creatina se combina con moléculas de citrato, siendo su buena solubilidad la principal característica que tiene. Su concentración en creatina es de unos 400 mg de creatina por cada gramo.
• Fosfato de creatina, es la unión de la creatina con un grupo de fosfatos. Su popularidad no es muy elevada debido a su dudosa eficacia y su precio. Contiene 623 mg de creatina por cada gramo.
• Creatina Étil Ester, es un tipo de creatina enlazada a un éster. Sus beneficios son su mejor absorción y la necesidad de menores dosis por toma.
• Creatina Kre-alcalina, mantiene un pH mayor que el monohidrato de creatina, evitando que la creatina se convierta en creatinina, mejorando absorción.

Dosis

La dosis habitual es de unos 5 gramos diarios, aunque, como todo, dependerá de la actividad física y características físicas de cada individuo.

Mucho se habla de la "fase de carga" en la que tomamos durante una semana grandes cantidades de creatina para después continuar con una dosis de mantenimiento, pero no hay estudios que demuestren la eficacia de este método, aparte del gasto de creatina.

¿Cuándo tomarla?

Aquí nos encontramos con el eterno debate de si la tomamos antes o después de entrenar.

La mayoría de la doctrina ha llegado a la conclusión de que tomar nuestra dosis de creatina después de entrenar es lo más óptimo, ya que nos ayudará a recuperarnos mejor del entrenamiento y poder realizar al día siguiente nuestra sesión de entrenamiento con plenas garantías.

No obstante, hay gente que opta por dividir la dosis entre antes y después de entrenar para aprovechar el incremento energético y entrenar más intensamente, aunque en muchas personas tomar creatina antes de entrenar les provoca náuseas y flatulencias.

Conclusión

Como podéis ver, la creatina es un suplemento bastante económico que puede ser beneficioso para nuestros objetivos siempre que lo utilicemos correctamente, de manera que, si estás pensando en suplementarte, la creatina puede ser una buena idea.