Las mejores fuentes de hidratos de carbono
Ya hemos visto algunas de las mejores fuentes de proteínas y grasas, ahora es el turno de otro macronutriente esencial; los hidratos de carbono.
Como ya hemos visto, los hidratos de carbono son tan importantes como las proteínas para conseguir tener un cuerpo musculado y tonificado, ya que son indispensables para conseguir la energía necesaria para llevar a cabo nuestros entrenamientos con todas las garantías. Podemos decir que son la gasolina que nos permite hacer todas las actividades del día: entrenamientos, trabajo, estudios, recados, etc.
El índice glucémico
Para elegir los hidratos de carbono más idóneos debemos tener en cuenta el índice glucémico (IG), es decir, mientras mayor sea el índice glucémico antes serán absorvidos y, por lo tanto, antes nos aportará la energía, por contra, los alimentos con un índice glucémico más bajo nos proporcionarán la energía más gradualmente.
¿Cuándo tomar hidratos con un IG alto?, el mejor momento para tomar hidratos de carbono con un alto índice glucémico es antes y después de entrenar, debido a que antes de entrenar nos aportará la energía necesaria para realizar un entrenamiento efectivo. Después de entrenar los tomaremos para recuperarnos del elevado esfuerzo físico realizado.
¿Y cuándo tomo los hidratos con un IG bajo?, el resto de comidas que hagamos podemos ir tomando los hidratos de carbono con un índice glucémico bajo que nos queden para llegar a nuestra cantidad fijada de hidratos, ya que nos irán aportando la energía que precisamos de una manera más paulatina.
La carga glucémica
Pero hay que tener en cuenta algo más, la carga glucémica, ya que si tomamos como referencia sólo el índice glucémico podemos incurrir en error. Con la carga glucémica tomaremos en consideración también la cantidad de hidratos que tomamos con ese alimento, teniendo unos datos más realistas sobre el impacto que tienen esos nutrientes en nuestro cuerpo.
¿Cómo conseguimos averiguar la carga glucémica?, muy sencillo, lo único que tenemos que hacer es dividir el índice glucémico entre 100 y luego lo multiplicamos por la cantidad de hidratos en gramos que tiene la ración.
Por ejemplo, si vamos acomer arroz, que tiene un índice glucémico de 60 y vamos a tomar 50 gramos (en seco), tenemos que dividir 60/100 = 0,6 y multiplicarlo por la cantidad de hidratos de carbono que tienen esos 50 gramos de arroz, que son 37. Es decir, 0,6 x 37, lo que nos daría 22,2, esa sería la carga glucémica de nuestra ración de arroz.
Para establecer cuándo tenemos una carga glucémica alta, media o baja, usaremos la siguiente referencia:
- Carga glucémica alta: más de 20
- Carga glucémica media: entre 11 y 19
- Carga glucémica baja: menos de 10
¿Cómo obtenemos el índice glucémico de los alimentos?
Para conocer este dato os voy a aconsejar una página web que os será de utilidad para encontrar esa información, encontraréis un buscador donde tenéis que poner el alimento y os saldrá su índice glucémico.
Todo esto parece un poco complicado, pero leyendo con detenimiento seguro que no tendréis problemas para comprenderlo.
Los mejores hidratos de carbono
Dicho esto, vamos a ver una pequeña lista con algunos de los mejores hidratos de carbono que podemos incluir en nuestra dieta:
- Plátanos (ideal para antes y después de entrenar)
- Avena
- Arroz integral
- Pasta
- Patatas
- Boniatos
- Cereales integrales
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