Plan de entrenamiento para empezar a correr

Si existe un deporte que puede realizar todo el mundo en cualquier lugar es el running, muy popularizado en los últimos años gracias a los enormes beneficios que produce tanto en nuestra salud como en nuestro físico, ayudándonos a mantenernos en forma y con un bajo porcentaje de grasa.

Salir a  correr regularmente nos previene de sufrir hipertensión, mejora nuestro sistema cardiorespiratorio, combate la celulitis, nos rebaja el estrés y la ansiedad, a parte de tonificarnos las piernas.

Está claro que es muy recomendable practicar el running, pero si hace mucho que no salimos a correr o, directamente, nunca lo hemos hecho, necesitaremos un plan de entrenamiento para introducirnos en la materia y, progresivamente, ir adquiriendo las cualidades para mantener una carrera a una buena intensidad durante una cantidad considerable de tiempo.

Plan de entrenamiento

Este programa de entrenamiento durará diez semanas, entrenando tres veces a la semana (por ejemplo, lunes/miércoles/viernes) y si lo conseguimos podremos correr durante media hora sin asfixiarnos ni abandonar.

Se trata de ir alternando periodos andando y corriendo a un ritmo moderado para habituarnos poco a poco a un mayor nivel de intensidad.

• Semana 1: 1 minuto corriendo + 2 minutos andando - 5 veces.
• Semana 2: 2 minutos corriendo + 1 minuto andando - 5 veces.
• Semana 3: 3 minutos corriendo + 2 minutos andando - 3 veces.
• Semana 4: 5 minutos corriendo + 2 minutos andando - 3 veces.
• Semana 5: 7 minutos corriendo + 3 minutos andando - 3 veces.
• Semana 6: 10 minutos corriendo + 3 minutos andando - 2 veces.
• Semana 7: 15 minutos corriendo + 2 minutos andando - 2 veces.
• Semana 8: 20 minutos corriendo + 1 minutos andando + 5 minutos corriendo.
• Semana 9: 25 minutos corriendo + 1 minuto andando + 5 minutos corriendo.
• Semana 10: 30 minutos corriendo.

No olvides calentar y estirar

Con el fin de prevenir lesiones, es importante que antes de ejecutar el primer trote calentemos entre 5 y 10 minutos andando cada vez más rápido.

Después de correr también es aconsejable andar cada vez más despacio tras haber realizado la actividad y, sobre todo, estirar bien todos los músculos implicados en el ejercicio.