Rutina de Pecho y Espalda, congestión máxima

Lo más habitual a la hora de planificar nuestros entrenamientos es hacer un músculo diario o combinar un músculo grande con otro más pequeño (espalda-bíceps, pecho-tríceps...), aunque también es cierto que cada vez se imponen más otro tipo de rutinas diferentes a las weider, como las full body o las torso-piernas.

En cualquier caso, no es muy normal combinar dos grandes grupos musculares como la espalda y el pecho, sin embargo, eso no significa que no se pueda hacer y obtener con ello buenos resultados. De echo, el mayor icono del culturismo, Arnold Schwarzenegger, usaba esta distribución, siendo de sus favoritas.

Músculos antagonistas

El pecho y la espalda son grupos antagonistas, es decir, cuando uno se contrae el otro se estira, lo que nos dará grandes beneficios además de una enorme congestión durante y después del entrenamiento, como una mayor oxigenación celular o un mayor estímulo en la producción de hormona de crecimiento.

Dos opciones

La rutina que vamos a ver a continuación la podemos hacer de dos formas:

• Podemos realizarla en biseries, es decir, hacemos un ejercicio de pecho e inmediatamente después hacemos el de espalda que corresponda (sin descansar entre ellos). Si elegimos esta opción descansaremos un minuto entre las biseries.
• La opción de las biseries es muy buena y efectiva sin duda, pero si todavía no nos vemos capacitados para ello o simplemente queremos hacer un entrenamiento algo más pausado, también podemos optar por hacer un ejercicio de pecho (con todas sus series) y al terminar pasar al de espalda, continuando sucesivamente. Si elegimos esta opción descansaremos 45 segundos entre series.

Una vez tengamos clara la opción elegida, pasamos a ver los ejercicios con sus series y repeticiones.

Primeros ejercicios

• Press de banca plano con barra 1x15 + 1x12 + 1x10 + 1x8 + 1x6
• Remo con barra 1x15 + 1x12 + 1x10 + 1x8 + 1x6

Segundos ejercicios

• Press inclinado con mancuernas 1x12 + 2x10 + 1x8
• Dominadas 4 series (las repeticiones dependerán de la capacidad de cada uno).

Terceros ejercicios

• Aperturas planas con mancuernas 2x12 + 2x10
• Remo sentado en polea 2x12 + 2x10

Cuartos ejercicios

• Cruce de poleas bajas 2x15 + 2x12
• Pull Over en polea alta 2x15 + 2x12

Si nunca habéis entrenado de forma combinada la espalda y pecho seguro que repetirás, el estímulo es sobresaliente y la congestión que se obtiene motiva a realizar un entrenamiento de categoría.