Circuito de entrenamiento para empezar en el gimnasio

Cuando empezamos por primera vez en un gimnasio o llevamos un largo tiempo sin asistir, es muy probable que nos podamos encontrar bastante desorientado sin saber por qué máquina empezar o qué músculo entrenar.

Además, por desgracia, hoy en día muchos de los monitores de los gimnasios, cada vez más masificados por la llegada de los macrogimnasios "low cost", tampoco ayudan, aportando como mucho una rutina tipo que dan a todos los clientes, tengan el objetivo que tengan y lleven el tiempo que lleven entrenando.

Poco a poco

Si vamos a entrenar por primera vez o llevamos mucho tiempo sin entrenar, no podemos ponernos a entrenar un músculo al día con una intensidad elevada, por poner un ejemplo, ya que debemos adaptar a los músculos gradualmente a un nuevo nivel de actividad física, de otra manera podemos sufrir lesiones y, seguramente, al día siguiente tengamos serios problemas para movernos.

Por ello, vamos a ver un circuito de entrenamiento que haremos durante las dos primeras semanas en el gimnasio, trabajando en cada sesión todos los grupos musculares, entrenando tres días a la semana, dejando un día de descanso entre las sesiones, entrenando por ejemplo los lunes, miércoles y viernes, dejando los restantes días para descansar.

Es evidente que debemos emplear unos pesos moderados-bajos que podamos manejar sin problemas, empleando una técnica correcta.

Circuito

DÍA 1

• Press de banca plano con barra - 3 series de 12 repeticiones.
• Jalón al pecho - 3 series de 12 repeticiones.
• Press militar con mancuernas - 3 series de 12 repeticiones.
• Curl alterno con mancuernas - 3 series de 15 repeticiones.
• Extensiones de tríceps en polea - 3 series de 15 repeticiones.
• Extensiones de cuádriceps - 3 series de 12 repeticiones.

DÍA 2

• Remo sentado con polea - 3 series de 12 repeticiones.
• Aperturas planas con mancuernas - 3 series de 12 repeticiones.
• Elevaciones laterales con mancuernas - 3 series de 12 repeticiones.
• Curl femoral tumbado - 3 series de 15 repeticiones.
• Sentadillas - 3 series de 12 repeticiones.
• Elevación de talones de pie - 3 series de 15 repeticiones.

DÍA 3

• Press inclinado con mancuernas - 3 series de 12 repeticiones.
• Pull Over en polea alta - 3 series de 15 repeticiones.
• Elevaciones posteriores con mancuernas - 3 series de 12 repeticiones.
• Curl con barra Z - 3 series de 12 repeticiones.
• Press francés con barra Z - 3 series de 12 repeticiones.
• Prensa - 3 series de 12 repeticiones.

Descansaremos 1 minuto entre series y 2 minutos entre ejercicios.

Puedes hacer entre 10 y 15 minutos de bicicleta, elíptica o carrera moderada para ir entrando en calor, sin olvidar realizar estiramientos después de cada sesión.